10 ท่าฟิต ช่วยเร่งการเผาผลาญมากกว่าปกติ

10 ท่าฟิต ช่วยเร่งการเผาผลาญมากกว่าปกติ

10 ชุดท่าเหล่านี้ออกแบบโดย นิค ทัมมิเนลโล (Nick Tummiello) เจ้าของ Performance University ในฟอร์ตลอเดอร์เดล Metabolic Finisher หรือท่าเร่งการเผาผลาญ อาศัยการเผาผลาญพลังงานอย่างรวดเร็วในช่วงท้ายของการออกกำลังเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากขึ้น

BODY WEIGHT CHALLENGE – แข่งกับตัวเอง
ฝึกท่าทั้ง 4 ในชุดนี้ติดกันแบบเซอร์กิตเซ็ต โดยฝึกแต่ละท่า 20 วินาทีแล้วพัก 10 วินาที จากนั้นจึงฝึกท่าถัดไป ทำซ้ำทั้งหมด 2 รอบ ถ้าอยากเพิ่มความยาก ให้ฝึก 30 วินาทีแล้วพัก 10 วินาทีเท่าเดิม ทั้งหมดควรใช้เวลาฝึกราว 5 นาที

11

1 ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างช่วงสะโพกเอามือประสานกันยกขึ้นรองหลังศีรษะ ย่อตัวลงจนเข่างอ 90 องศา ยืดอกให้ตรงไว้ แล้วยืดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้นให้เร็วที่สุด

22

2 ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างช่วงสะโพก ย่อตัวงอเข่าลงนั่งยองๆ วางมือราบกับพื้น จากนั้นสปริงเท้าทั้งสองไปด้านหลังให้อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นสปริงขากลับแล้วย้อนกลับสู่ท่ายืนให้เร็วที่สุด

33

3 จากท่าวิดพื้น ให้ดึงเข่าเข้าหาอกสลับกันทีละข้าง

44

4 กระโดดอยู่กับที่โดยยกเข่าเข้าหาอกสลับกันทีละข้าง
โบนัสที่ได้ กระชับกล้ามเนื้อแขน หลัง ไหล่ และขา
FOUR-CORNER FARMER’S WALK – เดินพลางฝึกกล้ามแขน
หากรวยมาสองอัน ตั้งห่างกัน 10 หลา มือถือดัมบ์เบลล์หนักพอประมาณไว้คู่หนึ่ง ฝึกท่าต่อไปนี้ 1-3 เซต พัก 2-4 นาทีระหว่างเซต (ถ้าอยากฟิตน่องให้หนักขึ้นอีก ต้องเดินบนจมูกเท้า)

 

55

1 ยืนที่กรวยอันแรก ทำท่า โน้มตัวยกดัมบ์เบลล์ 10 ครั้ง โดยยืนถือดัมบ์เบลหนึ่งคู่ งอเข่าเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังให้ลำตัวเอนมาด้านหน้า ปล่อยแขนห้อยลงตรงๆ จากนั้นดึงศอกขึ้นสู่ระดับไหล่ให้ดัมบ์เบลขึ้นมาอยู่ระดับเดียวกับอก

66

2 เดินไปหากรวยอีกอัน แล้วทำท่า กระชับต้นแขน กล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นแขน 10 ครั้ง โดยยืนถือดัมบ์เบลล์ปล่อยแขนลงข้างลำตัว หันฝ่ามือออกด้านหน้า หนีบศอกชิดลำตัวค่อยๆ งอแขนยกดัมบ์เบลล์ขึ้นระดับไหล่

77

3 เดินกลับมาที่กรวยอันแรก แล้วทำท่าย่อ-ยืด 8-10 ครั้ง โดยยกดัมบ์เบลไว้ที่ระดับไหล่ ย่อตัวลงงอเข่า 90 องศา ยืดอกให้ตรงเข้าไว้

88

4 เดินไปหากรวยอีกอันอีกครั้ง แล้วทำท่า ชูแขนขึ้น 8-10 ครั้ง โดยยืนงอเข่าเล็กน้อยมือถือดัมบ์เบลล์ไว้ระดับไหล่แล้วชูแขนขึ้นเหนือศีรษะตรงๆ จากนั้นเดินกลับมาที่จุดเริ่มต้น
โบนัสที่ได้ เพิ่มการทำคาร์ดิโอเข้ามาในการฝึกโดยไม่ต้องพึ่งลู่วิ่ง

99

LATERAL SPEED STEPS ก้าวเท้าขึ้น-ลงจากกล่อง
ยืนบนกล่องสูง 6 นิ้วและแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ก้าวเท้าข้างหนึ่งลงมาข้างกล่องอย่างเร็ว ตามด้วยเท้าอีกข้าง แล้วก้าวกลับขึ้นกล่องอย่างรวดเร็วด้วยเท้าทีละข้าง ทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่งของกล่อง ฝึกให้ได้มากครั้งที่สุดใน 60 วินาที (พยายามทำให้ได้อย่างน้อยหนึ่งครั้งในหนึ่งวินาที) หยุดพักไม่เกิน 5 นาที จากนั้น ทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง ถ้าอยากเพิ่มความหนักให้ก้าวเร็วขึ้น ลำตัวช่วงบนพยายามผ่อนคลาย แต่เกร็งหน้าท้องไว้
โบนัสที่ได้ เพิ่มความคล่องแคล่วและว่องไว

110SHUTTLE SPRINTS วิ่งสุดกำลัง
วางกรวยสองอันห่างกัน 25 หลา วิ่งสปรินต์ไปกลับ 6 รอบให้เร็วที่สุด พยายามทำให้ครบใน 1 นาที พักไม่เกิน 5 นาที จากนั้นทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง คุณจะเลือกฝึกบนลู่วิ่งแทนก็ได้ โดยก้าวขึ้นบนลู่แล้ววิ่งสปรินต์ให้เร็วที่สุดนาน 60 วินาที พัก 3 นาที จากนั้นทำซ้ำอีก 2-5 ครั้ง
โบนัสที่ได้ กระชับกล้ามเนื้อช่วงล่าง เพิ่มความอึด และเร่งการเผาผลาญ
25 หลา

111

PLATE PUSHES ผลักแผ่นน้ำหนัก
วางแผ่นน้ำหนัก (ขนาดสัก 25-35 ปอนด์) ไว้บนผ้าขนหนูเพื่อให้เลื่อนได้ ตั้งท่าคล้ายจะวิดพื้นโดยวางมือทั้งสองข้างลงบนแผ่นน้ำหนัก แล้วใช้เท้าดันเพื่อผลักแผ่นน้ำหนักเลื่อนตามพื้นให้ได้ระยะทาง 25-40 หลา พัก 60 วินาที ทำซ้ำ 2-5 รอบ บังคับกล้ามเนื้อให้ออกแรงอย่างหนักโดยเหยียดแขนข้อศอกตรง ก้าวเท้าไปข้างหน้ายาวๆ โดยให้สะโพกอยู่ต่ำกว่าไหล่เสมอ
โบนัสที่ได้ กระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
แค่ไม่กี่นาทีก็เพิ่มพลังเผาผลาญได้นานหลายชั่วโมง

Credit : womenshealththailand.com

ช่องทางติดตาม seventeen Thailand

♥ Website : http://www.seventeenthailand.com/
♥ Instagram : https://www.instagram.com/seventeenthailand/
♥ Facebook : https://www.facebook.com/SEVENTEENthailand
♥ Youtube : http://www.youtube.com/user/seventeenthailandTV
♥ Twitter : https://twitter.com/Seventeenthai
♥ Snapchat : https://www.snapchat.com/add/seventeenthai

Comments

error: